김밥, 떡볶이, 라면 혈당 | 우리가 즐겨먹는 음식들 혈당 순위는? | GL VS GI

Unsplash 의 Devi Puspita Amartha Yahya

요즘 혈당관리, 혈당체크, 혈당 관련 키워드가

눈에 많이 띄더라구요.

그런거 신경도 안 쓰고 살던 제가 나이가 드니까

여기저기 아프고 (흑흑) 병약해짐을 느끼며

조금 관심을 가져보기 시작했습니다.

 

혈당이란 우리 피 속에 녹아 있는 포도당(당분)의 농도에요.

혈당 수치가 왜 중요하냐하면?

• 우리가 밥, 빵, 떡볶이 같은 탄수화물(=당)을 먹으면 → 몸에서 포도당으로 분해됨
• 이 포도당이 피 속에 퍼져서 → 세포에 에너지로 공급됨

즉, 혈당은 **“내 몸이 에너지를 얼마나 갖고 있냐”**를 보여주는 지표라도 할 수 있습니다.

 

Unsplash 의 Towfiqu barbhuiya

 

그런데 혈당이 너무 높거나 낮으면 어떻게 될까요?

🔺 고혈당	당이 너무 많음 → 췌장이 인슐린을 많이 분비해야 함	졸림, 갈증, 피로감, 심하면 당뇨로
🔻 저혈당	당이 너무 없음 → 세포가 연료 부족	어지러움, 떨림, 식은땀, 혼수 위험

너무 오르면 인슐린 과부사 -> 당뇨 위험, 너무 떨어지면 저혈당 쇼크 -> 긴급상황이 생길 수 있습니다.

이걸 잘 조절해주는 음식/습관이 혈당 관리에 좋고, 또 필요하단 뜻인데요. 우리가 자주 접하는 음식들의 혈당지수는 어떨까요?

 

자주 먹는 음식들의 혈당지수 순위 TOP 5

음식	평균GI(혈당지수)	설명
🥇 떡볶이	90~95	쌀떡 + 설탕 + 고추장 → 혈당 폭탄
🥈 김밥	85~90	흰쌀밥 + 단무지 + 당 함유 재료
🥉 라면	80~85	정제된 밀가루 면 + 나트륨 고조합
4위 감자튀김	75~85	감자 + 기름 → 혈당 지수 매우 높음
5위 피자	65~75	GI는 낮지만 **혈당부하(GL)**가 매우 큼

※ GI (혈당지수): 음식이 얼마나 빨리 혈당을 올리는지 | GL (혈당부하): 그 음식의 GI + 실제 섭취량까지 고려한 수치

 

혈당지수(GI, Glycemic Index) 음식이 얼마나 빠르게 혈당을 올리는지 보여주는 수치

GI 수치 기준	의미
55 이하	저GI → 혈당 천천히 올라감 (좋음)
56~69	중GI
70 이상	고GI → 혈당 빠르게 급등 (주의)

 

혈당지수를 기준으로 보면 떡볶이가 단연 1위이지만 다른 음식도 안심할 수 있는 수준은 아니에요. 이런 종류의 음식을 매일 먹는 건 아니긴 하지만 평소에 혈당 관련한 신체적 이슈가 있다면 특별히 신경쓰셔야 할 것 같습니다.

 

혈당부하(GL, Glycemic Load) GI × 실제 먹는 양 기준으로 계산한 혈당 영향력

GL 수치 기준	의미
10 이하	저GL
11~19	중간
20 이상	고GL → 실제 혈당 부하 큼

 

그렇다면 함께 먹으면 좋은 음식은?

그렇다고 우리 안 먹을 수 없잖아요. 이왕 먹는다면 당 흡수 속도를 늦출 수 있는 음식을 함께! 드셔보세요.

식후 혈당이 빠르게 급상승하는 현상인 '혈당 스파이크'라는 말 다 한 번씩은 들어보셨을 거에요.

고혈당 음식	함께 먹으면 좋은 음식	이유
떡볶이	🥚 삶은 계란, 우엉채	단백질 & 식이섬유로 당 흡수 속도↓
김밥	🥬 나물반찬, 두부조림	GI 낮은 반찬과 함께 먹기
라면	🥦 삶은 브로콜리, 콩나물	섬유질 추가로 포만감 ↑, 혈당 ↑ 억제
감자튀김	🥜 아몬드 5~6알	지방+단백질이 당 흡수 속도 낮춤
피자	🥗 샐러드 or 방울토마토	식이섬유 + 수분 + GI 낮은 야채

혈당 스파이크는 식곤증과 폭식을 유도하는 것은 물론 당뇨와 뇌 건강에도 영향을 끼친다고 해요.

 

고혈당 음식을 드실 때는 아래 5가지 중에 최소 3 가지만이라도 기억해 주세요.

• 혈당 흡수 속도를 늦출 수 있는 음식을 함께 드실 것!
• 식사 순서를 채소 -> 단백질 -> 탄수화물로 하실 것!
• 식후 10~15분 가볍게 산책하실 것!
• 평소에 물 많이 마실 것!
• 천천히 꼭꼭 씹을 것!

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오늘 금요일입니다. 저는 주말 내내 폭식을 하는 편인데요.

저야말로 오늘 포스팅 잘 기억해서 혈당 관리 좀 해야겠습니다.

해피 금요일, 해피 주말입니다 :)