익숙한 과일 10가지 영양과 궁합 총정리 | 과일 종류별 칼로리 | 토마토 익혀? 말어? | 계절별 제철과일

 

챗gpt가 만들어줌. 마음에 안들지만 그냥 씀.

 
요즘 사과 가격이 꽤 올랐더라구요.
제철이 아니기도 하지만 맛까지 좋아서
비싸다 하면서도 아껴서 얌얌 먹는 중이긴 한데요.
가장 저렴한 건 역시 바나나려나요?
 
자주 먹는 과일? 아니고 자주 접할 수 있는 익숙한 과일 10가지 정리했어요.
(채소지만 과일같은 아이들도 살포시 포함함)
 

🍎 우리가 자주 먹는 과일 10가지 정리

과일	1개당 칼로리(대략)	주요 영양소	익혀 먹을 때 vs 그냥 먹을 때	궁합이 좋은 음식
사과	70~100kcal	식이섬유, 비타민C, 폴리페놀	생이 최고. 익히면 비타민C 손실	땅콩버터, 시나몬, 요거트
바나나	90~120kcal	칼륨, 비타민B6, 식이섬유	둘 다 OK. 구우면 당도↑, GI지수↑	땅콩버터, 오트밀, 우유
딸기	25kcal (7개 기준)	비타민C, 안토시아닌	생이 영양↑. 익히면 향은 ↑, 비타민C↓	다크초콜릿, 요거트
귤	40~60kcal	비타민C, 구연산	생이 좋음. 잼으로 가공 시 당분↑	따뜻한 차, 아몬드
블루베리	40~50kcal (한 줌)	안토시아닌, 망간	살짝 데우면 항산화 효능 유지됨	견과류, 오트밀
포도	60~100kcal (한 줌)	폴리페놀, 비타민K	익히면 포도잼처럼 당도↑, 영양↓	치즈, 캐슈넛
토마토 (과일류)	20~30kcal (중간크기 1개)	라이코펜, 비타민C	익히면 라이코펜 흡수↑, 비타민C는 ↓	올리브오일, 바질, 모짜렐라
아보카도 (과일류)	200~250kcal (1개)	불포화지방, 비타민E, 칼륨	생으로 섭취, 열에 약함	달걀, 토마토, 통밀빵
키위	45~60kcal	비타민C, 식이섬유, 엽산	생으로 섭취 권장	요거트, 오렌지, 시리얼
오렌지	60~80kcal	비타민C, 칼슘	주스로 마시면 당↑, 섬유↓ → 생이 낫다	당근, 시금치, 브로콜리 (비타민C가 철분 흡수 도와줌)

 

🍽️ 익혀 먹을 때 vs 생으로 – 간단 정리

과일	익히면 좋은 점	주의할 점
토마토	라이코펜 흡수↑	비타민C 손실 가능
바나나	당도 상승, 향미 좋아짐	혈당지수(GI) 증가 주의
블루베리	살짝 데우면 항산화 성분 유지	장시간 조리는 비추
대부분의 과일	향미는 좋아지나, 수용성 비타민 (C, B군) 손실됨	생으로 섭취 권장됨

 
그렇답니다. 토마토는 토달볶이나 토두볶 할 때 자주 먹는데요. 아니 굴소스랑 간장이라 설탕넣고 졸이면 토마토파스타 내지는 토마토 라멘 같은 맛이 나잖아요. 자주 먹어도 질리지 않고 맛있게 먹을 수 있는 나름 저만의 집밥 메뉴랍니다.
 

Unsplash 의 Jannis Brandt

🍇 궁합이 좋은 조합

함께 먹으면 더 좋을 음식들도 찾아봤어요. 요즘 사과 + 땅콩버터 조합에 푹 빠져있는데 크런치 한 것도 크리미 한 것도 저는 각각의 매력이 있어서 다 좋아합니다. 한참 크런치한 버터를 먹었는데 요즘은 또 크리미에 빠져있는 중인데 찾다보니까 바나나랑 땅콩버터 조합도 궁합이 좋다네요? 도무지 상상이 안되지만 오늘 저녁에 도전해 보겠사옵니다.

 

바나나 + 땅콩버터	단백질 + 좋은 지방 + 포만감 UP
토마토 + 올리브오일	지용성 비타민 흡수↑, 항산화 효과 ↑
딸기 + 다크초콜릿	항산화 상승, 기분 안정
키위 + 오렌지 + 브로콜리	비타민C + 철분 흡수 시너지
사과 + 시나몬	혈당 조절 + 항산화 ↑
아보카도 + 계란	비타민 E + 단백질 + 포만감 유지

 
마지막으로 드릴 정보는요, 계절별 제철 과일입니다.
1년 내내 못 보는 과일이 없는 요즘이지만 그래도 제때나는 제철 과일의 의미는 남다른 거잖아요.
더불어 품종별로 제철이 언제인지까지 싹 다 정리해 드립니다.

🍓🍑🍇 계절별 제철 과일 + 품종별 제철 정리

계절	제철과일	품절별 제철
봄 (3~5월)	🍓딸기 🍅토마토 🍊한라봉, 천혜향 🍈멜론	- 딸기: 설향 (1~4월), 죽향 (2~5월) - 토마토: 대저토마토 (3,4월), 방울토마토 (연중, 봄 수확 많음) - 한라봉: 1~3월 - 천혜향: 2~4월 - 멜론: 6~8월 (노지 재배 기준 가장 맛있는 시기는 6~7월)
여름 (6~8월)	🍉수박 🍑복숭아 🍒자두 🍇포도 🥝참다래	- 수박: 6~8월 전 품종 - 복숭아: 백도 (7,8월), 천도복숭아 (6,7월), 황도 (8월) - 자두: 대석자두 (6월), 추희 (8월) - 포도: 캠벨 (8월), 샤인머스캣 (9,10월) - 참다래: 그린키위(6월~), 레드키위(7월~)
가을 (9~11월)	🍎사과 🍐배 🍇포도 🥝키위 🍊감	- 사과: 홍로 (9월), 부사 (10,11월) - 배: 신고배 (9,10월), 황금배 (8,9월) - 감: 단감 (10,11월), 연시(10월 중순~) - 키위: 골드키위 (10월 전후), 제스프리그린 (11월)
겨울 (12~2월)	🍊귤 🍓딸기 🍎사과 (저장) 🍐배 (저장)	- 귤: 온주밀감 (1~11월), 레드향 (12월) - 딸기: 설향 (12월 시작), 킹스베리 (1월 이후) - 사과/배: 저장품 위주 출하

 
 
제가 먹고 있는 땅콩버터는요, 오넛티 크런치랑, 스키피 땅콩버터 크리미입니다. (스키피는 청크도 먹어봤는데 오넛티랑 맛으로는 별 차이 모르겠더라구요? 땅콩함량은 오넛티가 100%, 스키피가 93%? 인가 약간 차이납니다.)
 

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