밥숟가락 기준 식물성 단백질 식품 1일 권장섭취량 | 식품별 단백질 함량

Unsplash 의 Tijana Drndarski 두

 
콩 안 먹던 시절 다들 있으시죠?
라잌 어린이때 말이에요.
어른이 돼서도 콩은 절대 싫어! 라는 분들도 계시지만
콩에 대한 저의 애정 그래프는
'콩 이제 괜찮아! '쯤으로 기울었어요.
사실 두부러버라 콩을 원래도 좋아하는 사람이긴 하지만
'콩'을 '콩' 모양 그대로 먹는 건 몰라요,
왠지 별로였단 말이에요.
하지만 트렌드에 따라 저속노화식단, 건강식, 비건 등을
수시로 자연스럽게 접하면서 
건강에 좀 더 신경쓰게 되었고
분위기를 반영해 워낙 다양한 형태로 식품들이 나오니까
섭취하기 좋고 맛도 좋고 몸에도 좋은
어찌됐든 접하기 좋은 여건이 되었다는 거죠.
물론 식물성 단백질이 콩에 국한되는 것은 아니지만
콩으로 대표되는 식물성 단백질의 단백질 함량과 
1일 권장 섭취량 그리고 시중에서 구하기 쉬운
간편 제품도 함께 알아보겠습니다.
 

🥦 식물성 단백질 식품 총정리

식품명	단백질 함량 (100g당)	1일 권장 섭취량(g)	밥숟가락 기준	비고
두부	약 8g	150g	약 6~7숟가락	연두부 기준, 1/2모
콩 (삶은 것)	약 9g	80g	약 4숟가락	백태, 병아리콩 등
렌틸콩 (삶은 것)	약 9g	80g	약 4숟가락	소화가 잘 됨
병아리콩 (삶은 것)	약 8g	80g	약 4숟가락	허머스 주 재료
두유 (무가당)	약 3~4g (200ml당)	1팩 (200ml)	-	식사 대용 가능
퀴노아 (조리 전)	약 13g	50g	약 3숟가락	완전 단백질
현미	약 7g	100g	약 6숟가락	백미보다 단백질↑
오트밀 (귀리)	약 13g	40g	약 3숟가락	아침식사 대용
해바라기씨	약 20g	20g	약 2숟가락	샐러드 토핑용
호박씨	약 30g	20g	약 2숟가락	식감 좋음
아몬드	약 21g	28g (한 줌)	약 3숟가락	간식, 토핑
땅콩	약 25g	28g	약 3숟가락	견과 중 단백질 ↑
치아씨드	약 16g	15g	약 1.5숟가락	오메가3도 풍부
브로콜리 (익힌 것)	약 2.8g	100g	약 6숟가락	식이섬유도 풍부
시금치 (익힌 것)	약 2.7g	100g	약 6숟가락	철분도 풍부

 

✅ 참고 사항

• 성인 기준 1일 단백질 권장 섭취량:
• 여성 약 50g / 남성 약 60g (활동량에 따라 달라요)
• 식물성 단백질은 여러 식품을 조합해서 섭취해야 아미노산 균형이 맞춰져요 (ex: 곡류 + 콩류)
• 밥숟가락 1숟가락 ≒ 13~15g 기준으로 환산했어요 (조리 전 기준)

 

하루 권장량 식물성 단백질을 섭취하려면 무엇을 얼마나 먹어야 할까요?

다이어트 식단이 아니라 식물성 단백질을 1일 권장량만큼 섭취할 수 있는 구성이에요.
약 50~60g을 기준으로 잡았어요.

구분	구성	예상 단백질량
아침	- 오트밀 + 두유 (200ml) - 바나나 1개 - 견과류 1숟가락	약 12g
점심	- 퀴노아 샐러드 (퀴노아+병아리콩+야채) - 두부구이 (100g)	약 20g
간식	- 프로틴볼 or 단백질바 - 아몬드/땅콩 1줌	약 10g
저녁	- 렌틸콩 커리 - 현미밥 1공기 - 브로콜리 찜	약 15~18g

 

시중에서 간편하게 구할 수 있는 식물성 단백질 제품을 소개해요.

솔직히 몸에 좋은 건 알지만 조리하기 번거롭거나 그렇게 챙겨먹기 어려운 게 현실이잖아요?
시중에서 간편하게 구할 수 있는 제품을 소개해 볼게요.
 

베러미트 너비아니 / 볼로냐	CJ제일제당의 식물성 고기 제품	조리 간단, 단백질 보강 가능
풀무원 식물성 두부바	한 손에 들고 먹는 고단백 간식	한 개당 8g 단백질
올가 홀푸드 병아리콩 샐러드	냉장보관 샐러드, 병아리콩+채소	가볍게 한 끼
비비고 렌틸콩비빔밥	냉동식품으로 빠른 조리 가능	렌틸콩+현미 구성
정식품 베지밀 에이/비 (무가당 두유)	한 팩에 6~7g 단백질	아침식사 대용 가능
마이핏 플랜트 프로틴바 (비건용)	고단백 식물성 간식	단백질바 하나당 약 10~12g
그레인온 오트밀팩	오트밀+견과 혼합, 물만 부으면 OK	간편 아침식사 대용

 
제가 즐겨먹는 건 볶은 검은콩, 아몬드 브리즈, 풀무원 두부덴터, 견과류 정도인 것 같은데요.
오전에 식사 대용으로 견과류, 오후에 간식으로 검은콩과 아몬드 브리즈, 저녁에 식사로 두부텐더
요렇게 먹는 편입니다. 물론 매일 저렇게 먹는 건 아닌데 검은콩, 견과류는 꾸준히 먹는 편!
 
볶은 검은콩은 제가 과자에 미친 자라서 좀 줄여보려고 시작한건데
나눠드린 주변 사람들의 반응도 너무 좋습니다. 솔트가 뿌려져 있어서 심심하지 않고
크기가 작지만 양은 꽤 돼서 허기진 오후에 굉장한 도움이 되거든요. 
근데 좀 목이 막힙니다. 꼭 물을 준비해 두세요. 얘는 진짜 강추.
 

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