🍳달걀특집 | 달걀영양소 | 계란칼로리 | 계란종류와 난각번호 구분하기 | 계란껍질색깔차이 | 계란다이어트 | 계란의 모든 것

Unsplash 의 Estúdio Bloom

주말에 B마트로 장을 봤는데요.

쿠폰이 있길래 어차피 식재료고 생활용품이니까

지금 필요없어도 좀 쟁여놓자는 마음으로 장을 봤어요.

그런데 말입니다.

계란이 자꾸 나와, 10구랑 15구짜리 두 개를 샀네.

집에 계란만 있어도 먹고 사는 데 문제없고

요즘은 오후 간식으로 계란을 즐겨먹는 편이라

많다고 나쁠 건 없으니까 일단 쟁여둠.

그래서 말이죠, 오늘의 특집.

사고 보니까 하얀계란이랑 갈색계란 다 샀던데

둘은 무슨 차일까? 뭐라 다를까? 궁금해서

달걀특집, 계란의 모든 것을 알아보기로 했습니다.

기깔나는 정보가 가득하니까 재밌게 봐주세요 🍳

 

1. 계란 영양소

계란은 거의 완전식품에 가까습니다. 탄수화물만 없을 뿐, 필수 영양소 대부분을 함유하고 있는데요. 달걀 하나(대란 기준 약 60g)가 포함하고 있는 성분과 함량은 아래와 같습니다.

단백질	약 6g	근육 유지, 면역 기능 강화
지방	약 5g (주로 노른자)	호르몬 생성, 뇌 기능 유지
콜레스테롤	약 186mg	하루 권장량에 가까움, 하지만 음식 섭취 콜레스테롤은 혈중에 큰 영향 X
비타민 A, D, E, B군	다양하게 함유	눈, 피부, 신경 건강에 도움
미네랄	철, 아연, 셀레늄 등	면역력 향상, 항산화 작용

 

2. 계란의 건강 효과

• 단백질 보충: 소화 흡수율이 높은 고품질 단백질
• 두뇌 건강: 노른자 속 콜린(Choline)은 기억력·집중력에 도움
• 눈 건강: 루테인, 제아잔틴 성분이 황반변성 예방에 효과적
• 포만감 유지: 다이어트 중 아침에 먹으면 식욕 조절에 도움

 

3. 계란과 잘 어울리는 식품 VS 궁합이 좋지 않은 음

계란과 함께 먹으면 좋은 음식 알아볼까요? 

 

시금치, 브로콜리 등 녹황색 채소	지용성 비타민 흡수 ↑
현미, 잡곡밥	부족한 탄수화물 보완
토마토	항산화 작용 상승
아보카도	건강한 지방 보완, 흡수율 ↑

 

완전식품에 가까운 달걀도 특정 음식과 함께 먹으면 영양소 흡수가 방해되거나 소화에 부담을 줄 수도 있으니 참고하세요.

설탕 (날달걀+설탕 섞기)	단백질 흡수 방해 + 소화장애 유발 가능 → 날달걀에 설탕 넣은 ‘흰자 설탕물’은 추천하지 않음
콩류 (두유 포함)	달걀과 마찬가지로 단백질 공급원 → 단백질 과잉 섭취 시 소화 부담 같이 먹을 수는 있으나, 과하게 섞으면 흡수율
녹차·홍차 등 탄닌 함유 음료	철분 흡수 저해 → 노른자의 철분과 결합해 체내 흡수율 떨어뜨림
감	떫은맛 성분(탄닌)이 달걀 속 단백질과 결합 시 위산과다·소화장애 유발 가능
돼지고기(특히 기름진 부위)	단백질+지방이 과다하게 섞이면 소화 부담 증가 → 같이 먹어도 되나, 조리 방법을 담백하게 해야 안전
토마토케첩	산성이 강한 케첩이 달걀 단백질과 반응 시 위가 민감한 사람에게 속쓰림 유발 가능

 

4. 하루에 몇 개? 언제 먹으면 좋을까?

• 일반 성인: 하루 1~2개, 건강한 사람은 3개까지도 무리 없음
• 고지혈증 환자: 노른자는 주 2~3회로 제한 권장
• 먹는 시간: 아침에 먹으면 포만감 지속 → 다이어트에 도움, 운동 직후에 먹으면 근육 회복에 효과적

 

Unsplash 의 Louis Hansel

5. 계란의 크기 구분 – 황란, 흰란, 대란?

계란의 종류도 은근히 많잖아요? 하얀색, 갈색, 대란, 특란 어쩌구 저쩌구...종류가 너무 많고 뭐가 좋은 지 몰라서 찾아봤는데 껍질색은 닭 품종에 따라 다를 뿐 영양학적 차이는 없다고 하네요. 드시고 싶은 걸로 구매하십쇼.

 

대란	무게 약 60g, 일반 마트 기준 보통 크기
특란	약 68g 이상으로 가장 큼
소란/중란	52g 이하, 조리용으로 적당
황란	노른자만 있는 달걀을 뜻하기도 하나, 주로 노른자가 크고 진한 색의 달걀을 일컫는 경우도 있음
흰란	껍질이 하얀 달걀, 영양은 갈색 달걀과 큰 차이 없음

 

6. 계란 종류 – 동물복지란, 일반란, 목초란?

그 뿐만이 아니죠? 일반란, 목초란, 유정란, 무정란, 동물복지란 등 달걀의 종류도 다양합니다. 무슨 차이가 있을까요?

일반란	배터리 케이지 사육 닭에서 생산, 가격 저렴
동물복지란	일정 기준 이상의 쾌적한 환경에서 사육된 닭, 항생제 최소화
목초란	방사형 사육 + 풀 먹인 닭, 노른자 색이 짙고 오메가3 등 함량이 높은 편
유정란	수탉과 함께 사육된 암탉이 낳은 알 (사료가 같다면 유정란, 무정란의 영양 차이는 거의 없음)

목초란이 일반란보다 오메가3 합량이 3~5배 높은 경우도 있다고 하네요.

 

7. 난각번호 = 달걀의 신분증

 

계란 표면에 번호가 찍힌 것을 보신 적이 있으실겁니다. 사육환경과 생산지를 확인할 수 있지만 ❗ 영양소 차이는 농장이나 사료 조건에 따라 달라지므로 단순히 난각번호만으로는 판단하기 어려우니 참고만 해 주세요.

 

• 난각번호 예시: 1 11 01

번호 위치	의미
첫 번째 숫자	사육환경 → 1: 동물복지 방사, 2: 평사, 3: 개선 케이지, 4: 기존 케이지
중간 숫자	농장 고유번호
끝 숫자	생산 지역 (예: 01 = 서울)

 

마지막으로 과연 조리방식에 따라 달걀의 영양소와 칼로리는 달라질까요? 같은 식재료라도 조리 방식에 따라 영양소와 칼로리에 약간씩 차이가 있을 것 같아서 또 찾아보았어요. (잘한다잘한다)

 

 

8. 조리 방식에 따른 계란 영양소 & 칼로리 비교 (대란 1개 약 60g 기준)

조리법	칼로리 (kcal)	단백질(g)	지방(g)	특징
날달걀	약 72 kcal	약 6.3g	약 4.8g	영양소 손실 적음. 하지만 소화흡수율 ↓
삶은 달걀	약 78 kcal	약 6.3g	약 5.3g	가장 소화 잘 되는 형태, 단백질 변화 적음
구운 달걀 (훈제 포함)	약 80~85 kcal	약 6.0g	약 5.5g	수분이 날아가 약간 농축됨. 풍미↑, 소화율은 삶은 것과 유사

칼로리 차이는 크지 않네요. 단, 단백질 소화율을 비교해보면 날계란의 소화 흡수율 약 50~60%, 익힌 계란의 소화 흡수율 90% 이상이므로 특히나 운동 후에는 날계란보다 익힌 계란이 좋습니다. 비타민B군도 마찬가지인데요, 날계란 흰자에 있는 아비딘(avidin)때문에 흡수가 방해될 수 있는데 익히면 아비단이 사라지기때문에 비오딘의 흡수율이 높아집니다. 삶은 계란이 더 유리!

 

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재미있는 달걀탐험 포스팅 어떠셨어요?

(계란보다 달걀로 표기하는 게 더 귀여워보이는 건강밋 ♥️)

도움이 되셨나요?

완전식품 달걀 드시고 같이 건강 챙겨요.

지금은 비 오는 화요일 오전 10시입니다.

곧 점심시간이에요. 모두 맛점하세요!!